Heute geht es um ein Vitamin und ein Mineralstoff, welche sowohl einzeln als auch in Kombination unsere Gesundheit nachhaltig beeinflussen.
Anbei die wichtigsten Fakten für dich zusammengefasst:
Vitamin C- Ascorbinsäure:
Vitamin C ist ein essenzielles und vermutlich bekanntestes Vitamin. Der menschliche Körper kann es nicht selbst produzieren. Es ist wasserlöslich und an zahlreichen Stoffwechselaktivitäten beteiligt und im ganzen Körper aktiv. Es ist ein starkes Reduktionsmittel, das heisst es fängt freie Radikale ab, die durch Rauchen, Stress, Krankheit oder falsche Ernährung entstehen. Dadurch werden Zellen und Gewebe geschützt und das Immunsystem gestärkt.
Vitamin C ist gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff sehr empfindlich. Um Verluste zu minimieren sollten Gemüse und Früchte möglichst frisch gegessen, dunkel gelagert und möglichst wenig verarbeitet werden.
Seine Funktionen im Körper:
Stärkt das Immunsystems
Schützt die Zellen vor oxidativen Schäden
Bildet Kollagen (Eiweissbausteine) in Haut, Sehnen, Bändern
Aufbau von Gewebe, Knochen und Zähnen
Hilft bei der Wundheilung
Unterstützt die Entgiftung z. B. von Medikamenten, toxisch wirkenden Substanzen
Mangelerscheinungen des Vitamin C:
Schwaches Immunsystem
verminderte Infektionsabwehr
Zahnfleischentzündungen
verzögerte Wundheilung.
In schweren Fällen entwickelt sich Skorbut (Schleimhautentzündungen, Gliederschmerzen, Blutungen und Schmerzen in der Muskulatur).
Seine Wechselwirkungen:
Vitamin E und Betacarotin fördern die Verwertung von Vitamin C
Vitamin C wiederum fördert die Aufnahme von Eisen
Achtung!
Rauchen erhöht den Vitamin-C-Bedarf um etwa 35 mg pro Tag.
Alkoholkonsum, Acetylsalicylsäure (Aspirin), Verhütungsmittel (Pille), Antidepressiva oder harntreibende Medikamente beeinflussen den Vitamin-C-Haushalt ebenfalls negativ.
Quellen aus der Nahrung:
Vitamin C ist hauptsächlich in Gemüse und Früchten verbreitet: Schwarze Johannisbeeren, Peperoni, grünes Gemüse wie Broccoli, Zitrusfrüchte, aber auch Kartoffeln liefern viel Vitamin C.
Zufuhrempfehlungen:
(männlich/weiblich)
Jugendliche 105 mg / 90mg
Erwachsene 110 mg / 95 mg
Personen ab 65 Jahren 110 mg / 95 mg
Beispiele, wie der Tagesbedarf aus der Nahrung gedeckt werden kann:
95 mg sind enthalten in 50 g Cassis oder Petersilie, 60 g Peperoni, rot, 85 g Broccoli oder Rosenkohl, 120 g Kiwi, 130 g Federkohl, 140 g Kohlrabi 160 g Blumen- oder Rotkohl, 180 g Orangen, 185 g Ananas oder Erdbeeren, 195 g Wirz oder Weisskohl oder 840 g Kartoffeln.
Zink:
Zink ist Bestandteil zahlreicher Enzyme sowie Proteine und somit an einer Vielzahl von Reaktionen im Körper beteiligt, z. B. an Zellwachstum und Wundheilung, an verschiedenen Stoffwechselvorgängen, im Immunsystem und bei der Fortpflanzung.
Zink liegt im menschlichen Körper in einer Gesamtmenge von 2–3 g vor. Hohe Konzentrationen finden sich in der Bauchspeicheldrüse, den Augen (Iris und Retina), den männlichen Geschlechtsorganen, Knochen, Leber und Haaren.
Die Aufnahmerate von Zink ist von der Art des Lebensmittels und dessen Inhaltsstoffen abhängig und beträgt etwa 30 %.
Funktion im Körper:
Aktiviert und beschleunigt die Enzymwirkung
Stärkt das Immunsystem
Reguliert Stoffwechselprozesse
Unterstützt ein normales Wachstum
Ist beteiligt bei der Reproduktion und der Entwicklung des Fötus
Hilft bei der Knochenbildung und Wundheilung
Mangelerscheinungen:
Anfälligkeit für Infektionserkrankungen
Verzögerte Wundheilung
Durchfall
Appetitlosigkeit, verminderte Geschmacksempfindung
Veränderungen des Hautbilds (am Ende der Gliedmassen, um den Mund)
Haarausfall
Wachstumsstörungen
Überdosierung:
Bei hoher Aufnahme entwickeln sich Verdauungsbeschwerden, Übelkeit und Erbrechen,
Kopfschmerzen und Kreislaufstörungen
Wechselwirkungen:
- organische Säuren wie Zitronen-, Apfel- und Milchsäure fördern die Aufnahme
- Phytinsäure (z. B. in Vollkorngetreide) bindet Zink. Die Verfügbarkeit wird ausserdem durch einen hohen Gehalt an Kalzium, Cadmium oder Kuper gehemmt. Kasein (Protein in der Milch) vermindert die Aufnahme.
Zink Quellen:
Fleisch, Käse, Kerne und Samen.
Zufuhrempfehlungen:
(männlich/weiblich)
Jugendliche 10 mg / 7 mg
Erwachsene 10 mg / 7 mg
Personen ab 65 Jahren 10 mg / 7 mg
Beispiele, wie der Tagesbedarf aus der Nahrung gedeckt werden kann:
7 mg sind enthalten in 85 g Kürbiskerne oder Sesamsamen, 110 g Trockenfleisch, 165 g Hartkäse, 140-180 g Rindfleisch 165 g Leinsamen, 205 g Weizenvollkornmehl oder 220 g Hülsenfrüchte (trocken).
Eine zusätzliche wichtige Info, wie man Mineralstoffe bei der Verarbeitung des Lebensmittels schont.
Im Gegensatz zu den Vitaminen sind die meisten Mineralstoffe wenig empfindlich gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff. Sie können aber durch Wasser (während des Rüstens, Waschens und Kochens) ausgelaugt werden.
Gemüse und Früchte möglichst ganz, also vor dem Rüsten waschen
Gemüse dünsten bzw. mit nur wenig Wasser kochen
Viele Mineralstoffe stecken in der Schale. Schale deshalb, wenn immer möglich mitverwenden.
Ich wünsche Euch einen fitten und gesunden Herbst/Winter!